「疲れたときについついコーヒーや紅茶を飲んでしまうけれど、カフェインの摂りすぎになっていないかな？」と心配している人はいませんか？
カフェインの入った飲料は、リラックスタイムに選ぶとスッキリとした気分にしてくれますよね。
とはいえ、身体への影響や摂取量の目安は気になるところです。
そこで今回は、カフェインを摂りすぎたときに考えられる身体に現われる症状やカフェインの1日の適正量、カフェイン入り飲料の代表的なものなどを詳しく紹介します。
普段の水分補給は、カフェイン入り飲料ではなく何を飲めばいいのかも解説するのでぜひ最後までチェックしてみてください。
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カフェイン摂りすぎで現れる症状をチェック
早速、カフェインを摂りすぎて現われることのある身体の症状を確認してみましょう。
めまいや吐き気
1つ目に挙げる症状は、めまいや吐き気です。
たくさんカフェインを摂取してしまうと、乗り物に酔ったような気分悪さや吐き気を感じることがあります。
特に身体が疲れているときには、これらの症状が強く現れることがあるので注意しておきましょう。
利尿効果や下痢、嘔吐
カフェインは利尿効果を持ち、過剰摂取すると頻尿になることもあります。
また、さらに過剰摂取をすることで、下痢や嘔吐のリスクが高まることもあるので注意が必要です。
不安感や興奮状態
カフェインは、脅威が迫ったときに活性化する脳の部位を活発に働かせると言われています。
そのため、カフェインを過剰摂取することで、リラックス効果を高めるどころか不安感を増長させてしまう可能性があります。
また、コーヒーが眠気覚ましになる理由は、アデノシンという眠くなる物質をブロックする働きがあるからです。しかし、これにより興奮状態を高めることもあるので注意しましょう。
高血圧のリスク
カフェインの過剰摂取は、一時的に血圧を上昇させる可能性があります。
もともと血圧が高めの人や高血圧で通院している人にとって、血圧が急に上昇するのはよくありません。
なるべくカフェイン入り飲料の摂取を控えて、ノンカフェインのものを意識して選ぶのが重要です。
妊娠中は特に注意が必要
妊娠中は特にカフェイン摂取に気をつける必要があります。
胎児の発育への影響が懸念されるため、カフェインの摂取量を制限することが推奨されています。
とはいえ、全く飲んではいけないわけではないので、どの程度なら摂取していいのかを医師と相談することが大切です。
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カフェインの1日の適正量
カフェインの摂りすぎは、身体への悪影響が多数考えられることをお伝えしました。
とはいえ、どのぐらい飲むと摂りすぎになるのかを知らないと、摂りすぎかどうかもわからないですよね。ここからは、カフェインの適正量と言われている目安などを解説していきます。
アメリカでは健康な成人なら400mg/日が許容範囲とされている
カフェインの摂取量には個人差がありますが、アメリカでは健康な成人の場合、1日に摂取しても問題のないカフェインの量は約400mgとされています。
アメリカをはじめとする海外ではカフェインの適正量を公表していますが、日本では具体的な目安は提示されていません。
そのため、農林水産省や厚生労働省などは各国の情報に倣って情報を発信しています。
コーヒーなら3〜5カップ分相当
コーヒーはカフェインが入っている飲料の代表格で、コーヒー100mlに対して約60mgのカフェインが含まれています。
つまり200ml入るマグカップなら、3〜4杯までならカフェインの許容量だということです。
ただし、これは健康な成人であることが前提なので、妊娠中やこどもはこれに限りません。
妊娠中は300mgが摂取量の目安と言われているため、普段よりもカップ1杯分を減らす意識でいればコーヒーを飲んでも大丈夫とされています。
とはいえ、カフェインの影響は個人差もあるので、なるべく控えるほうが安心です。
コーヒーだけでなくエナジードリンクなどにも注意
カフェインはコーヒーだけでなく、エナジードリンク、紅茶、ソフトドリンクなどにも含まれています。
エナジードリンクには特に高濃度のカフェインが含まれていることがあるため、摂取量に気をつけてくださいね。
コーヒーを適量飲みながら、エナジードリンクや紅茶なども飲んでしまうとカフェイン摂取量が過剰になってしまうことがありますので、注意しましょう。
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カフェインが含まれている飲料
ここまで、主にコーヒーについて書いてきましたが、カフェインに気をつけたい飲料は他にもあります。
コーヒーも含めて、どの飲料にカフェインが入っているかをきちんと知っておきましょう。
コーヒーや紅茶
ここまでも書いてきたように、カフェインが入っている飲料で最もイメージしやすいのはコーヒーではないでしょうか？
コーヒーよりも紅茶の方がカフェインを控えられる、と思っている人も多いかもしれませんが、これは半分正解です。
紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが入っていて、コーヒーよりは含有量が少ないですが、ノンカフェインではないので飲みすぎには注意しましょう。
エナジードリンク
エナジードリンクは高濃度のカフェインを含むことがあり、一本につき200〜500mg以上のカフェインが含まれることもあります。
これらの飲料はエネルギーを高めるために飲む人も多いですが、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
烏龍茶やほうじ茶なども注意が必要
一般的にはカフェインが少ないとされる烏龍茶やほうじ茶でも、カフェインが含まれています。
烏龍茶もほうじ茶も約20mgのカフェインが含まれているので、これらのお茶ばかりを選ばずにノンカフェイン飲料も摂り入れるようにしましょう。
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いつもの水分補給には水を選ぼう
カフェインには適正量の目安が決められているので、普段の水分補給には水などのノンカフェイン飲料がおすすめです。
正しい水分補給の重要性を詳しく解説します。
水分不足は身体に悪影響を及ぼす
水分不足は身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
適切な水分摂取は、消化、代謝、体温調節などの生理機能に欠かせず、不足すると頭痛や倦怠感などが現れることがあります。
しっかりと水分補給をするのが大切ですが、ただ水分を摂ればいいわけではなく、安心安全でカフェインや糖分の過剰摂取にならないものを選ぶのが大切です。
1日の中でこまめに水を飲むのが大切
一気にたくさんの水を飲むのではなく、1日に数回、こまめに水分補給することで、水分が効率的に体内に吸収されます。
起床時、食事の前後、運動後、寝る前など、1日の中でタイミングを決めて水分補給をしてみてくださいね。外出時は水分補給を忘れてしまうこともあります。マイボトルを持ち歩いて水分補給をする習慣をつけましょう。
飲み水で1.2L/日を目指して
1日にどれだけの飲み水を摂取すべきかは個人の活動量や体格、気温や季節によって異なりますが、体重60kgの成人男性の場合、1.2リットルを目指すのが良いとされています。
食事からの水分と体内で作られる水分も含めると、2.5リットルが必要だと言われていて、そのうちの1.2リットルが飲み水ということです。
コップ1杯（150ml）として、1日の中で8回に分けて飲むのが目安となります。意識してみてくださいね。
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こまめな水分補給にウォーターサーバーの検討を
今回は、カフェインの摂りすぎが身体に及ぼす影響やカフェインの適正量、カフェインの入った飲料の主なものなどを詳しく紹介しました。
ノンカフェイン飲料の中でも最もおすすめなのが水です。こまめな摂取には、手軽においしい水が飲めるウォーターサーバーを導入するのがおすすめです。
ウォーターサーバーなら安心安全でおいしい水をすぐに飲むことができます。
飲み水だけでなく料理にも活用できるので、水分補給の習慣をつけたい人はぜひチェックしてみてくださいね。
＜参考サイト＞
