3日以上便が出ない日が続く…
数日間便意を感じないのは日常
お腹が張っているけれどなかなか便が出ない
など、便秘にお悩みの方は多いのではないでしょうか。
便秘にはさまざまな症状があるようです。今回は、便秘になりやすい原因を解説し、便秘解消につながる食べ物や飲み物を具体的に紹介していきます。
便秘解消のために何を食べたり飲んだりすればいいか悩んでいる人は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
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便秘になる原因
はじめに、便秘になるにはさまざまな原因の中で主なものを解説していきます。
偏った食生活
偏った食事は、便秘の原因となることがあります。
例えば食物繊維が不足している食事ばかりですと、腸の動きがスムーズにいかなくなり便秘になりやすいです。
外食が多かったりレトルト食品ばかりを食べたりしていると食物繊維が不足しやすくなるので、意識して野菜や果物などを摂取するのがおすすめです。
水分不足
水分摂取が不足するのも、便秘の原因のひとつです。
水分が足りなくなると腸の中で便が固くなってしまい、スムーズに排便ができなくなります。
水分摂取と言っても水やお茶、コーヒーなどさまざまな飲み物がありますし、飲むタイミングも気になるところです。
便秘解消のための水分補給については、記事の後半で詳しくお伝えしていきますので参考にしてください。
睡眠不足やストレス
睡眠不足やストレスも、便秘の原因として忘れてはいけません。
ストレスを感じると腸の動きが鈍くなり、便秘が引き起こされることがあります。
十分な睡眠をとり、ストレスを軽減する方法を見つけることが便秘解消につながることもあります。
リラックスしたり、趣味に時間を割いたりすることでストレスを軽減し、健康な腸の動きを助けましょう。
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便秘解消に効果的な食べ物3選
ここからは、気になる便秘解消に効果的な食べ物を詳しく紹介していきます。
食物繊維が豊富なもの
食物繊維は、便秘解消に非常に効果的な栄養素です。
食物繊維を豊富に含む食材として、主に野菜や果物、穀物、豆類などが挙げられます。
食物繊維には2種類あり、それぞれに役割が異なります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になり排便をスムーズにするのが特徴です。
対して水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水を吸収することで便のかさを増やし、大腸を刺激して排便を促してくれます。
切り干し大根はどちらの食物繊維も豊富に含む、優秀な食材です。他にもごぼうやいんげん豆、きのこ類なども食物繊維が豊富です。
オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖は腸内の善玉菌の増加を促し、腸内環境を整えるのに役立つ成分です。
これにより、腸の動きが活発化し、便秘解消につながります。
オリゴ糖を含む食品には、バナナや大豆、玉ねぎ、アスパラガスなどがあります。
これらの食品を積極的に摂取して、日常的に腸内環境を整えていきましょう。
善玉菌が含まれる発酵食品
善玉菌は腸内を健康的に保ち、便秘解消に効果を発揮します。
発酵食品にはヨーグルトや味噌、納豆、キムチなどがあり、これらは善玉菌を豊富に含んでいるのでおすすめです。
朝食にヨーグルトを取り入れたり、毎日お味噌汁を飲んだりして、発酵食品を上手に取り入れることで、腸内の善玉菌を増やすことは便秘解消につながるでしょう。
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便秘解消に効果的な飲み物3選
続いては、便秘解消に役立つ飲み物を3つ紹介していきます。
水や白湯
水分摂取は便秘解消に不可欠で、その中でもしっかりと摂取したいのが水です。
特に、起床時に一杯の水を飲むことは、腸の活動を促進し便秘を予防するのに効果的です。
また、白湯も腸を温めて動きを活発にし、便秘を和らげます。
水分が足りなくなると便が硬くなり、スムーズに排便しづらくなるため、常に多めの水分補給を意識してみましょう。
牛乳
牛乳は乳糖を含んでおり、この成分が便秘解消に有効です。
乳糖は善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果があります。悪玉菌の繁殖も抑えるため、腸の動きを活発にしてくれます。
また、乳糖は水分を取り込む効果もあり、これにより便を柔らかくして排便しやすくなるのも特徴です。
飲みすぎると反対にお腹がゆるくなることもあるので、1日コップ1杯を目安に飲むようにしましょう。
青汁
青汁は野菜などの栄養素が豊富に含まれており、食物繊維やビタミンなどを摂取するのに適しています。
食物繊維は便秘解消に効果的で、青汁を飲むことで腸内の状態の改善が期待できます。
健康的な腸の環境を維持するのに、青汁を1日に1杯飲むことを習慣にしてみても良いでしょう。
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便秘解消には水分補給がおすすめ
便秘を解消する方法はさまざまですが、その中でも効果がわかりやすいのがしっかりと水分補給をすることです。
便秘解消に効果を発揮する水分補給の方法を確認していきましょう。
飲み水で1.2リットルを目安に摂取する
体格や性別、年齢などで異なりますが、成人の場合飲み水で1.2リットル程度を1日に摂ることが目安とされています。
また、食事に含まれる水分が1リットル、体内で作られる水が0.3リットルと言われているので、食事からもしっかりと水分を摂取する必要があります。
水分を適切に摂ることで腸の中の便が柔らかくなり、排便がスムーズになるのがポイントです。
しっかりと1日の水分摂取量を意識して、適量を飲むようにしてみてください。
少しずつこまめに飲む
一度に大量の水を飲むのではなく、少しずつこまめに水分を摂ることが効果的です。
人間の身体は一気に水分を吸収できないので、こまめに飲むことできちんと吸収されます。
特に便秘解消のためには、朝起きがけにコップ一杯の水を飲むのが効果的です。
朝食を食べる前に水を飲むことを習慣化してみてください。
いつもよりコップ2杯多くを意識する
便秘解消のために、普段よりも水分摂取量を増やすことを意識しましょう。
たとえばいつも水分補給をするタイミングにプラスして、食事の前、自宅に帰ったとき、お風呂に入る前などタイミングを決めて、1日にコップ2杯分の水を追加してみましょう。
そうすることで、普段水分が足りていない人でも、わかりやすく水分摂取量を増やすことができます。
どれだけ飲んでいるか把握ができなくて困っている場合は、目盛り付きのウォーターボトルを使うと、1日の目標を達成しやすくなります。
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まとめ
本記事では、宅配型ウォーターサーバーについて、特徴や浄水型ウォーターサーバーとの違い、設置するメリット・注意点を解説していきました。
自宅で天然水が飲みたい！なら、迷わず宅配型ウォーターサーバーを選びましょう。
また、宅配型ウォーターサーバーの中でも、チェックするポイントは下記です。
・好みの味か
・ウォーターボトルをセットは上か下か
・ワンウェイボトルはリターナブルボトルか
・水のノルマはあるか（配達数や宅配のタイミングを変更できるか）
ぜひこれらを参考に、あなたに合った宅配型ウォーターサーバーをお選びください。
