「こどもが牛乳が好きで、いつも飲みたがって困っている」「ジュースを飲ませるよりは牛乳の方が、健康によさそうだしいいかな？」と考えているママやパパは案外多いかもしれません。
牛乳といえば栄養満点で、こどもの成長を助けてくれるイメージがあるかもしれませんが、飲み過ぎるとさまざまなデメリットがあることをご存じですか？
今回は、牛乳を飲み過ぎることで起こりうるデメリットや牛乳の適量、健康的に牛乳を取り入れるポイントなど気になる情報をまとめていきます。
牛乳の飲み過ぎが気になっている人は、ぜひ最後までご覧ください。
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牛乳を飲み過ぎると太る？デメリットを紹介
はじめに、牛乳を飲み過ぎた場合に考えられるデメリットを紹介します。
飲み過ぎたら太る原因に
牛乳を適量以上に飲んでしまうと、太る原因になるのが1番のデメリットです。
牛乳は栄養がたくさん入っている反面、水やお茶など0kcalの飲み物と比べてコップ1杯（200ml）につき120〜150kcalほどのカロリーがあります。
そのため、1日に飲む量が増えれば増えるほど、太りやすくなると言えます。
牛乳パック1本（1L）で約610kcalも摂取することになるので、気づいたら飲み物からたくさんのカロリーを摂取していた、ということになりかねません。
飽和脂肪酸やカルシウムの摂り過ぎ
牛乳は脂質が高いため、たくさん飲み過ぎることで必要以上に飽和脂肪酸を摂取することになるのもデメリットの1つです。
また、牛乳はカルシウムが豊富に含まれているのも特徴なので、飲み過ぎることでカルシウム過多となり高カルシウム血症や尿路結石といった病気を引き起こす可能性もあります。
牛乳が健康にいいイメージの1つに、カルシウム豊富な点があるかもしれませんが、飲み過ぎはかえって体に良くないことを覚えておきましょう。
下痢や腹痛を引き起こす人も
牛乳の乳糖（ラクトース）を消化・吸収するために分解させる酵素「ラクターゼ」が分泌しにくい症状のことを、乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）と言います。
ラクターゼの分泌は一般的に大人よりこどもの方が多いため、大人になってから牛乳が苦手になったという人も多いです。
乳糖不耐症の場合、牛乳をたくさん飲んでしまうと下痢をしたり腹痛になったり、お腹がゴロゴロしたりしてしまいます。
一般的な適量はもちろんですが、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい人は自分の中での適量を見極めることが大切です。
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牛乳の適量は？年齢別に解説
牛乳の適量とひとくちに言っても、それは年齢によって大きな違いがあります。以下、こどもから大人までわかりやすく紹介します。
成長期のこどもは500ml
成長期のこどもは、ある程度エネルギーやカルシウムを摂取する必要があるので、500mlを目安に飲ませるといいでしょう。
学校で給食を食べているなら牛乳も飲んでいるので、給食の牛乳（200ml）にプラスして自宅で300mlを目安に飲ませるのがおすすめです。
成長期なのである程度飲んでもいいとは言え、先ほども説明したように飲み過ぎると肥満や栄養過多、下痢などの影響があるので注意してください。
幼児は400ml
幼児でも、400ml程度の牛乳を摂るのが栄養やエネルギーの観点からおすすめです。
とはいえ、一気に飲ませてしまうとお腹がいっぱいになったりお腹を壊したりする可能性があります。
朝ごはんやおやつの時間など、1日の中で数回に分けて飲ませてあげましょう。
大人はコップ1杯を目安に
成長期のこどもとは違い、カロリーやカルシウムをたくさん摂取し過ぎない方がいいので、1日にコップ1杯程度の牛乳を目安に飲むのがおすすめです。
大人になると乳糖が苦手になる人も多いので、たくさん飲むことでお腹を壊しやすくなることもあります。
バランスの良い食事の中に、上手に牛乳も取り入れられるように量を調整するのが大切です。
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牛乳を健康的に取り入れるためのポイント
ここからは、牛乳を生活の中に上手に取り入れ、健康的な生活をサポートするためのポイントを紹介します。
タンパク質の摂取で基礎代謝をアップする
牛乳には良質な動物性タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は基礎代謝をアップさせ、筋肉や骨の健康を助けてくれます。
特に成長期のこどもや運動を積極的に行っている人は、牛乳から適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。
おやつ代わりに取り入れて満腹感をプラス
牛乳は栄養価が高く、おやつの代わりに飲むのに適しています。
ジュースやスナック菓子と比べて低カロリーで栄養がありながら、満腹感を得ることができます。
特に、食事の合間やおやつの時間に牛乳を取り入れることで、空腹感を和らげ、無駄な間食を抑制できるのが魅力です。
こどものジュースへの影響については、こちらの記事もご覧ください。
運動後、摂取すると筋肉が作られる
牛乳に含まれるタンパク質は、運動後に摂取すると特に効果的です。
運動によってダメージを受けた筋肉を、牛乳から摂取したタンパク質が修復し成長をサポートします。
適切なタイミングで牛乳を摂取することで、運動効果を最大限に高められるでしょう。
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牛乳の飲み過ぎ防止におすすめの飲み物
牛乳の飲み過ぎを心配している方におすすめの飲み物を3つ紹介します。
とはいえ、どのような飲み物もバランス良く摂取するのが大切です。何かに偏った飲み方ではなく、いろいろな栄養を摂取できるように選んでみてくださいね。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドから作られた飲み物です。低カロリー・低脂肪であり、同時にビタミンEやマグネシウムなどの栄養素を含んでいます。
また、乳糖やコレステロールがないため、乳糖不耐症の人やコレステロール管理が必要な方にも適しています。
アーモンドはアレルゲンなので、お子さまの摂取には十分お気をつけください。
オーツミルク
オーツミルクはオーツ麦を主成分とする飲み物で、食物繊維やβ-グルカンといった栄養素が豊富に含まれています。
これらの成分は腹持ちを良くし、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。また、乳製品アレルギーのある人にも適しています。
豆乳
豆乳は大豆から作られた飲み物で、低カロリー・低脂肪でありながら、タンパク質やカルシウムを含んでいます。
大豆イソフラボンも豊富に含まれ、女性ホルモンのバランスを整える機能も期待できるのが魅力です。
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普段の水分補給には
おいしい水を選んで
今回は、牛乳の飲み過ぎはどのようなデメリットがあるのかということを中心に解説しました。
牛乳は栄養満点で体によいイメージがある飲み物ですが、飲み過ぎるとカロリーや栄養を摂り過ぎ、太ってしまったり、お腹を壊したりと悪影響もある飲み物です。
年齢ごとに牛乳の適量は異なるので、目安を把握して上手に日常に取り入れていきましょう。
普段の水分補給には、カロリーゼロで余計な成分が入っていない水が最もおすすめです。
水をしっかりと飲むことで、代謝をアップさせたりむくみを解消したり、水分不足で健康を害するリスクを減らすことが出来ます。
厚生労働省は、健康のために飲み水として1.2Lの水を飲むことを推奨しています。
150mlの水を1日8回に分けて、こまめに飲むのが体のためによいとされているため、ぜひ実践してみてください。
こまめな水分補給の習慣をつけたい人は、ウォーターサーバーの導入が大変おすすめです。
ウォーターサーバーがあれば、おいしく安全な水がいつでも手軽に飲めるので、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか。
〈参考サイト〉
牛乳はどのくらい飲んでいますか。｜同友会グループ
成長期に飲むと良い牛乳の量は？｜西新宿整形外科クリニック
「乳糖不耐症」と「牛乳アレルギー」｜長野県医師会
「健康のため水を飲もう」推進運動｜厚生労働省
