風邪予防ができる食べ物ってなに？｜レシピと風邪予防のポイント

風邪にかかりやすい季節になり「風邪予防ができる食べ物ってある？」と気になるのではないでしょうか。
風邪を引かず、健康な日々を送りたいですよね。

この記事では、風邪予防ができる食べ物とレシピを紹介します。
あわせて風邪予防のポイントも紹介しますので、参考にしてください。

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風邪予防ができる食べ物

風邪予防をするためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。
栄養素の中でも、特にタンパク質、ビタミンA・C・Eが風邪予防の観点からみて重要な栄養素です。
それぞれの栄養素の特徴と代表的な食べ物を紹介します。

タンパク質

タンパク質はのど・鼻の粘膜などあらゆる体の組織をつくり、ホルモン・抗体などの体調を調整する役割を担っています。
タンパク質が含まれる代表的な食べ物は、魚・肉・卵・大豆などがあります。

ビタミンA

ビタミンAはのど・鼻・口・胃などの粘膜を保護し、病原体から守る働きがあります。
ビタミンAが含まれる代表的な食べ物はにんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、レバーなどがあります。

ビタミンC

ビタミンCは体内に入った病原体を攻撃し、体を守る働きがあります。またコラーゲンの生成も促しますので、傷口を修復する役割も担っています。
ビタミンCが含まれる代表的な食べ物はキャベツ、ほうれん草、ブロッコリー、レモン、みかんなどがあります。

ビタミンE

ビタミンEは病気や老化の要因となる、活性酸素の生成を抑える抗酸化作用があります。また末梢血管を広げ、血のめぐりを良くし自立神経を整えます。
ビタミンEが含まれる代表的な食べ物はかぼちゃ、アーモンド、卵、鮭などがあります。

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風邪予防のおすすめレシピ

風邪予防ができる食べ物を取り入れた、おすすめレシピを紹介します。

かぼちゃのクリームシチュー

シチューなどのスープ類は、さまざまな栄養素を取り入れることができます。
ここでは風邪予防ができるとされる、タンパク質・ビタミンA・C・Eのすべてを含んだかぼちゃのクリームシチューを紹介します。

材料：2人分
・ かぼちゃ　300g
・ 鶏もも肉　150g
・ にんじん　1/3本
・ ブロッコリー　4房
・ 玉ねぎ　1/2個
・ 有塩バター　20g
・ 薄力粉　大さじ2
・ 水　100ml
・ コンソメなどスープの素　適量
・ 塩コショウ　適量
・ 牛乳　200ml

作り方：

1. かぼちゃを一口大にカットします。
2. 1を耐熱ボウルに入れてラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱します。
3. 2を粗くつぶします。
4. 鶏もも肉・にんじん・ブロッコリー・玉ねぎを一口サイズに切ります。
5. 鍋を中火で熱し、有塩バターを溶かし4を入れます。
6. 玉ねぎがしんなりしたら薄力粉を入れます。
7. 薄力粉の粉っぽさがなくなったら3と水・コンソメなどのスープの素・塩コショウを入れ、沸騰したら弱火で煮込みます。
8. 野菜が柔らかくなったら牛乳を加えて温めます。
9. スープが温まったら完成です。お好みに合わせて塩コショウをふって調節してください。

かぼちゃのクリームシチューは、レシピで紹介した材料以外の野菜も取り入れやすいです。
きのこ類などを入れてもおいしくいただけます。
牛乳を入れた後にスープを沸騰させると分離しますので、沸騰しないように火加減を調節してください。

ブロッコリーと卵のザクザクサラダ

ブロッコリーと卵、アーモンドで風邪予防になるサラダができます。「いつもの食事にもう一品ほしい」というときに役立つレシピです。

材料：2人分
・ 卵　1個
・ ブロッコリー　6房
・ アーモンド　3つ
・ マヨネーズ　適量
・ 塩コショウ　適量

作り方：

1. お湯を沸騰させ、ゆで卵をつくります。
   固ゆでは沸騰したお湯に12分、半熟は7分でできますので、お好みに合わせてゆでてください。
2. ブロッコリーは一口小サイズにカットします。
3. 2を耐熱ボウルに入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
4. アーモンドは袋に入れ、麺棒などでたたいて砕きます。
5. 1のゆで卵の殻をむいてボウルに入れ、スプーンでつぶします。
6. 5に3と4️を加え、マヨネーズと塩コショウで味を整えたら完成です。

ゆで卵はお湯から上げたら氷水につけましょう。よく冷やすと殻がむきやすくなります。
味にアクセントがほしい場合は、マスタードを加えるとおいしいです。

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風邪予防は栄養バランスのとれた食べ物を

上で風邪予防ができる食べ物とレシピを紹介しましたが、風邪予防ができるからといって、タンパク質・ビタミンA・C・Eだけに偏った食事をしないように注意しましょう。
風邪予防をするためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。
偏った食事はいずれかの栄養素が不足し、免疫力が低下しますので、風邪にかかりやすくなってしまいます。

栄養バランスのとれた食事とは「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」がそろった食事のことです。
栄養バランスのとれた食事の各項目を詳しく紹介します。

主食

主食は米・パン・麺など炭水化物を主成分とする食べ物で、エネルギーとなるものです。
主食の内容によって主菜・副菜の内容が変わってきますので、食事全体の内容を決める中心となります。

主食が不足するとエネルギー不足になってしまい、集中力の低下や疲労感がみられるようになります。
また主食を過剰にとりすぎると、エネルギーにならなかった分が中性脂肪となり、肥満や生活習慣病の要因となります。

副菜

副菜は野菜・いも・きのこ・海藻類などを使った食べ物で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含みます。
風邪予防できる食べ物にあたる、ビタミンA・C・Eを含んだ食べ物は副菜に当てはまります。

主菜

主菜は魚・肉・卵・大豆製品などを使ったおかずの中心となる食べ物で、タンパク質・脂質を多く含みます。
タンパク質が不足していると、体力や免疫機能の低下を引き起こしますので、風邪予防になる食べ物といわれています。

牛乳・乳製品

乳製品は生乳や牛乳を加工することでできる、チーズやヨーグルトなどが含まれます。
牛乳・乳製品に含まれる栄養素はカルシウムだけでなく、炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンも含まれています。

果物

果物は水分・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食べ物です。
糖分を多く含んでいる点が野菜とは異なり、果物の食べすぎには注意しましょう。
特に缶詰の果物はシロップで漬けてあることが多く、糖分が多い傾向にあります。

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風邪予防は水分補給も大切

風邪予防は食べ物だけでなく、水分補給も必要です。

鼻や喉の粘膜といった気道の上には、繊毛という細い毛があり、ウイルス・細菌などを体の外に出す役割があります。
この繊毛は体内の水分量を保つことで活発に働くため、水分補給が大切といわれるのです。

また体の外に出せなかったウイルス・細菌などは体内に入り、胃酸によって殺菌されます。
胃が胃酸を分泌する機能を保つためにも、体内の水分量を保つことは重要です。

特に乾燥する季節は体内の水分が失われやすいため、汗をかいていなくても、意識してこまめに水分をとることが大切です。
また冷たすぎる水や熱すぎるお湯は体の刺激になりますので、水分補給は常温水がおすすめです。